Za każdą akcją (ruchem) pojawia się reakcja organizmu: przyśpieszone bicie serca, zużycie ATP, wykorzystanie kreatyniny, glikogenu, podniesiona temperatura ciała, czasem podwyższony poziom adrenaliny, kortyzolu, niekiedy po – cudowne działanie endorfin, czasem osłabiony układ odpornościowy.
Uprawiasz sport, zapewne znasz ten schemat. A znasz takie hasło: Jesteś tym co jesz? Czyli w zależności od tego co zjesz przed aktywnością sportową, taką będziesz miał/ miała siłę, moc, power. Od tego co zjesz po starcie czy treningu, czy się wyśpisz czy nie, zależeć będzie jak szybko zregenerują się Twoje mięśnie.
Dbanie o wartości odżywcze i składniki mineralne w codziennych posiłkach, to jedna z podstaw dobrego samopoczucia przed, w trakcie i po treningach, czy startach. Nasze ciałka, to niezła machina biochemiczna, która jak coś jej wrzucisz do środka, to przetwarza, oddziela, rozdrabnia i magazynuje a jak trzeba – wydala.
Jeśli wlejesz za mało – może się odwodnić, jak nie dokarmisz – może odciąć Ci baterie w najmniej odpowiednim momencie. Dlatego warto pamiętać o prostej zasadzie: pić wodę, gdy aktywność trwa do 45 minut. Gdy aktywność trwa powyżej 60 minut, ale nie przekracza 120 minut, pić do 30 gram dowolnego rodzaju węglowodanów na godzinę. Jeśli aktywność trwa między 2 a 3 godziny, to należy dostarczyć glukozę lub maltodekstrynę nieprzekraczająca 60 gram na godzinę. W sytuacji wysiłku trwającego znacznie dłużej – zalecana jest dawka do 90 gramów na godzinę łatwo przyswajalnych węglowodanów (glukozy plus fruktozy lub maltodekstryny plus fruktozy w stosunku 2:1).
Jeśli dużo ćwiczysz, uprawiasz amatorsko kolarstwo, wioślarstwo, triathlon lub fitness i zdarza Ci się poddawać swoje ciało intensywnemu treningowi, nie obce Ci są interwałowe czy siłowe treningi, popychać swoje ciało do coraz to trudniejszych zadań, bardziej wymagających zawodów czy tras, warto rozważyć suplementację, rozsądną i przemyślaną.
Na co zwrócić uwagę wybierając suplementy?
- Certyfikaty producenta, które świadczą o odpowiednim procesie produkcji i czystości suplementów
- Datę ważności produktów
- Przestrzegać (nie przekraczać) zalecanego przez producenta dawkowania
Kreatyna to białko w skład którego wchodzą trzy aminokwasy: argininy, glicyny i metioniny.
Produkowana jest naturalnie przez organizm ludzki. Kreatyna uczestnicy w procesie tworzenia energii. Z wątroby transportowana jest krwią do komórek mięśniowych, gdzie tworzy fosfokreatynę łącząc się z fosforanem. Następnie rozkłada się, tworząc ATP (adenozynotrójforan) a z niego ADP (gdy odrywa się jedna z grup fosforowych) uwalniając tym samym energię, z której 20% zużyjemy do pracy mięśni (siły) a 80% do wytworzenia energii cieplnej.
- idealna dla osób uprawiających sporty siłowe oraz potrzebujących zwiększyć swoją siłę podczas treningów
- wspomaga przenikanie wody przez błony komórkowe
- krótkoterminowe przyjmowanie kreatyny zwiększa masę ciała, bo zwiększa objętość komórek i wpływa na przyrost wagi
- najlepiej stosować kreatynę w cyklach od 3 do 5 miesięcy z miesięczną przerwą
- po odstawieniu suplementacji kreatyną masa ciała (najczęściej) ulega zmniejszeniu, ale poziom kreatyny w organizmie jest wyższy niż przed momentem rozpoczęcie przyjmowania białka
- kreatynę mogą suplementować się także wegetarianie, którzy chcą osiągać dobre i bardzo dobre wyniki w sporcie.
BCAA, to najpopularniejszy suplement z aminokwasami, zawiera walinę, leucynę i izoleucynę, które składają na jedną trzecią białek mięśniowych.
Ten magiczny skrót kryje w sobie udowodnioną skuteczność w zapobieganiu rozpadowi tkanki mięśniowej podczas intensywnych treningów.
- przyśpiesza regenerację mięśni dzięki zmniejszeniu (naturalny, w wyniku ciężkich treningów) mikrourazów potreningowych
- może zostać użyty jako substrat energetyczny po wyczerpaniu glikogenu w mięśniach, czyli wpłynie na czas, w którym będziesz miała/miał siłę podczas treningu czy startu
- warto stosować wg zaleceń producenta, zbyt duża ilość BCAA może osłabić przyswajanie innych aminokwasów
