Słów kilka o zbiegach

Po starcie w Półmaratonie Karkonoskim postanowiłem się podzielić swoimi doświadczeniami odnośnie podbiegów. Nie minęło dużo czasu, a ponownie zawitałem do Szklarskiej Poręby, tym razem na Wielką Pętlę Izerską. Jako że o samych zawodach mogę napisać niewiele – było gorąco i ciężko. Jest więc okazja do opisania tego, co tygryski lubią w górach najbardziej – zbiegania.

Wstęp

No właśnie, czy aby na pewno lubią? Jak zapytasz pierwszego lepszego turystę, to powie ci, że zdecydowanie łatwiej schodzić z góry niż na nią wchodzić. Większość osób biegających „na równinach” też nie będzie miało nic przeciwko delikatnym zbiegom, zaś na odcinek wznoszący się o 10 metrów w pionie będą patrzeć krzywo. Dlaczego więc, do cholery, zbiegi w górach budzą we mnie tak ambiwalentne uczucia? Dlaczego częściej płaczę zbiegając niż mozoląc się na jakiś szczyt?
Powiem ci dlaczego – Zbiegi, te prawdzie, przez duże „Z”, to w biegach górskich cisi zabójcy. Zniszczą twoje mięśnie i zmasakrują stawy. Wyssają resztki energii które zostały ci po podbiegu. Stłamszą psychikę, a twoja głowa będzie rozpaczać, że przecież teraz miało być już łatwiej… a jednocześnie będą czekały na jeden mały, malutki zły krok. Tak, Zbiegi to niezłe skubańce***
Jak o tym myślę, to dla mnie największym piekłem zbiegów jest to, że nie da się na nich odpocząć. Biegnąc w górę możesz zwolnić, albo przejść w marsz i będzie łatwiej. Gdy zbiegasz, boli w zasadzie niezależnie od tempa, a marsz (w czasie zawodów) jest nienaturalny, wybija z rytmu i koniec końców wychodzi wolniej niż podejście. Jedyne co człowiekowi pozostaje to dotrwać do końca.
Nie jestem masochistą (nie aż takim…), nie powiem ci, że zbieganie jest przyjemne. Ale na pewno daje cholernie dużo satysfakcji. Nic nie zastąpi uczucia po zbiegu z Krzyżnego, nawet jeśli zbieg ten był daleko poza granicami zdrowego rozsądku. I choć uważam, że na takich odcinkach radzę sobie naprawdę dobrze, to trudno mi powiedzieć, jak należy je pokonywać. Na podbiegach pierwsze skrzypce grało nachylenie, zaś nawierzchnia miała drugorzędne znaczenie. Tutaj role się odwracają, dlatego też  porady poniżej podzieliłem zależnie od nawierzchni którą przyjdzie ci pokonywać:

Asfalt

Nawierzchnia przepełniona ironią. Przy lekkim nachyleniu – nic, tylko biec przed siebie i patrzeć jak tempo średnie idzie w górę. Nawet dłuższe odcinki nie powinny wywołać żadnych nieprzyjemnych efektów ubocznych, może poza spiętym brzuchem i obolałym żołądkiem. Ale podkręćcie nachylenie o kolejne kilka stopni, tak powyżej 8, a asfalt okazuje się piekłem. Twardość podłoża można jeszcze jakoś znieść, najbardziej jednak doskwiera równe podłoże, które nie daje żadnej okazji do przyhamowania. Całe szczęście takich zbiegów nie ma na zawodach zbyt wiele, mi w pamięć najbardziej wpadł ten z Półmaratonu Ślężańskiego, z Przełęczy Tąpadła. Gdyby ktoś kazał mi zbiegać z takiej na przykład Przełęczy Karkonoskiej, to uznałbym to za znęcanie się ze szczególnym okrucieństwem (są chętni?). Jedyne co mogę polecić w takich sytuacjach:

• Dobierz tempo. To w zasadzie najważniejsza zasada. Oporuj tak mało, jak to możliwe, ale równocześnie nie zmasakruj sobie nóg i utrzymuj lekkie pochylenie do przodu. I módl się o koniec zbiegu.
• wykorzystaj każdą serpentynę na trasie na odpoczynek i przyhamowanie. Ostatecznie sam sobie zrób serpentynę w ramach pasa drogowego. To trochę jak szusowanie na nartach, tylko bez nart i śniegu. No i nie zapomnij o podnoszeniu nóg 😉
• Sprawdź, czy pobocze nie nadaje się do biegu. Nawet jeśli stracisz odrobinę na tempie, to może się okazać, że będzie to dużo mniej wyniszczające.
• Przygotuj się na treningach. To dotyczy wszystkich zbiegów, ale na asfalcie żelazne mięśnie są wręcz niezastąpione. Znajdź górkę w okolicy i zbiegaj z niej raz za razem na pełnej prędkości, a poczujesz co robi zbieg z twoimi nogami.

Suche ścieżki, szutrówki, drogi gruntowe

Najprzyjemniejsza forma zbiegania, w takim terenie można sobie pozwolić na naprawdę wiele. Przy mniejszym nachyleniu jest równie łatwo jak po asfalcie, za to mniej monotonnie. Wymaga skupienia nad tym, co masz pod nogami, ale o ile nie zawiesisz się właśnie na koleżance biegnącej przed tobą, to orła nie wywiniesz. Wraz ze wzrostem nachylenia poziom trudności rośnie, ale bez szaleństwa. Wypatrując teren przed sobą powinieneś znaleźć dość miejsc do bezpiecznego lądowania.

• Przy mniejszych nachyleniach gnaj przed siebie – to na takich odcinkach nadrabiasz średnią.
• Gdy robi się stromo, gnaj dalej, ale bacznie analizuj teren przed tobą – zarówno przed następnym krokiem jak i kilkadziesiąt metrów wprzód.
• Unikaj luźniejszej nawierzchni, jak piach czy żwir. Nawet jeśli postawienie nogi na sterczącym kamieniu ma być bardziej bolesne, to będzie bezpieczniejsze, niż gdy grunt ucieknie ci spod stopy.
• Wykorzystuj ręce, jak trzeba to rozłóż je na boki. Jeśli masz kije, to tutaj mogą się przydać, kontruj nimi zbieg w trudniejszych momentach.
• Jeśli widzisz miejsce, w którym będziesz mógł wyhamować, możesz podkręcić tempo i nawet stracić część kontroli nad zbiegiem. Zyskasz kilka sekund, zsuniesz się tu i ówdzie zamiast twardo zahamować, a na koniec złapiesz równowagę na bardziej płaskim odcinku.
• Jeśli zaś przed tobą nie widać nic łatwiejszego, raczej nie trać kontroli. Gdy zapędzisz się za bardzo, wyhamuj bokiem, obciążając nogę którą jest niżej. Złap równowagę i wróć z powrotem do biegu na wprost. Powtarzaj do skutku.
• Uważaj na wszystko, o co możesz zahaczyć stopę. To w zasadzie najgroźniejsze, co może cię spotkać na tego typu zbiegach. Jeśli już zdarzy ci się potknięcie, to za wszelką cenę staraj się wyrzucić jedną nogę przed siebie i zahamować – polecam naukę chodzenia na szczudłach, dobrze wyrabia ten odruch (poważnie mówię).

Skały i kamole

Kwintesencja biegania po górach. Wymaga połączenia siły i techniki. Nawet przy mniejszym nachyleniu daje popalić, zwłaszcza na dłuższych odcinkach. Za to narastające nachylenie zmienia niewiele, przynajmniej dopóki nie osiągnie ekstremalnych wartości (>15 stopni). Wtedy zbieg zmienia się już w coś na kształt skakania. Szansa na poślizg jest mniejsza niż przy szutrach, za to dużo łatwiej o złe postawienie stopy. Przydają się kewlarowe stawy (kostki!) i zbijanie każdego zbędnego grama. No i dobra muzyka, na przykład taka.

• Pełne skupienie na tym, co pod nogami! Dopóki panujesz nad prędkością, wyszukuj stabilnych miejsc do stawiania stóp, gdy jest zbyt szybko, szukaj wystających kamoli do zrobienia zwrotu i zahamowania. Będzie ich aż nadto, ważne, żeby akurat ten wybrany przez ciebie nie był ruchomy, bo może się skończyć źle.
• kije na boki (tylko uważaj na ludzi dookoła), tutaj się nie przydadzą. A jak wbijesz taki w szczelinę między kamieniami, to poczujesz bardzo nieprzyjemne szarpnięcie w tył  – zdecydowanie nie polecam.
• Czasami tego typu odcinki przechodzą w skalne stopnie – mogą przysporzyć niemałych trudności, jeśli nie złapiesz na nich rytmu. Uważaj też, bo w takich momentach raczej nie będzie jak wyhamować.
• Gdy robi się już naprawdę stromo, przestań patrzeć na to jak na zbieg, a zacznij myśleć o skakaniu z punktu do punktu. Skok – balans rękami – wyhamowanie – skok. Jeśli trafia się okazja, to przytrzymuj się rękoma skały. Nie umiem tego lepiej opisać, ale z bieganiem ma niewiele wspólnego.

A czasami można po prostu olać zbieganie i podziwiać. No, może nie na zawodach…

Błoto, liście, lód, śnieg, żwir

Czyli wszystko co luźne i śliskie. Takie zdradliwe dziadostwo, zwłaszcza, gdy przy mniejszych nachyleniach człowiek się zapomina i po chwili zbiera zęby z błota. Dużym atutem będzie odpowiednie obuwie (a nawet raczki do biegania), ale można i tak:

• Kije, kije, kije! Jeśli tylko przyjdzie ci walczyć w takich warunkach, to będą nieocenione. Napęd na cztery kończyny rulez.
• Szukaj i sprawdzaj. Trasa nigdy nie jest jednakowo śliska na całej powierzchni. Patrz bacznie na pobocza, a jak już biegniesz środkiem, to wyłapuj wszystko co daje oparcie. Warto być z przodu stawki, zanim dane miejsce zostanie całkowicie rozdeptane i zaorane.
• Jak już wspomniałem, dobrze dobrane obuwie może pomóc. Ale mi często zdarza się jednak korzystać z techniki opisanej w następnym punkcie, gdzie brak przyczepności działa w sumie na korzyść.
• Gdy już naprawdę zjeżdżasz w dół, to pora na zmianę kierunku. Ustaw się bokiem do stoku i przenieś obciążenie na nogę która jest z przodu. Jeśli zjeżdżasz, to pozwól sobie osunąć się kawałek w dół. Pilnuj, żeby noga prowadząca zawsze była przed tobą (w razie gdy zrobi się źle, kładziesz się na stoku, a nie lecisz w dół na zęby), zaś po zsunięciu się wyhamowujesz nogą która jest wyżej (oraz kijami). Robisz krok w poprzek stoku, zwrot i powtarzasz, tym razem w przeciwnym kierunku i na drugiej nodze. Gdy dojdziesz do wprawy, przypomina to kontrolowane zsuwanie się z lawiną. Męczące, ale to jedyna metoda jaką znam, żeby szybko pokonać naprawdę trudne odcinki. UWAGA – nie polecam tej techniki na lodzie, ryzyko położenia się jest wtedy spore.
• Niezależnie od techniki, pilnuj, żeby nie lecieć w przód. Gdy tracisz kontrolę, kładziesz się na plecy/bok, nieważne czy w błoto, czy w śnieg. Wylądujesz tak czy owak, ale przynajmniej bez większych szkód.

Głęboki śnieg

Taki bonus-level jeśli idzie o zbieganie. Rzadko mam okazję zbiegać w kopnym śniegu, takim przynajmniej do kolan (powyżej pasa robi się jeszcze ciekawiej, ale to już naprawdę unikat). Nie mam pojęcia jak zbiegają w takich warunkach najlepsi, wiem tylko, że mi takie warunki sprawiają wielką przyjemność.
Zasada jest tylko jedna – nogi do przodu. Wyrywasz nogę ze śniegu i wyrzucasz przed siebie. Tak wysoko i tak daleko jak się da. I lecisz. Dopóki dasz radę. Cała frajda w tym, że upadki są niemal zawsze niegroźne, nawet jeśli jednak polecisz do przodu. Można więc sobie pozwolić na szaleństwo, o ile oczywiście zmęczenie nie daje już o sobie znać. Za takie warunki kocham Zamieć, miałem też okazję pobiec w ten sposób Wilcze Gronie kilka lat temu.

Podsumowanie

Biegów górskich nie da się wygrywać bez dobrego zbiegania. Mocne mięśnie, wytrzymałe stawy i dobry refleks mile widziane. Do tego warto zostawić sobie chociaż trochę siły, zazwyczaj bowiem najpierw trzeba gdzieś wejść, żeby stamtąd zbiegać. I tylko o odpoczynku można zapomnieć, przynajmniej dopóki nie znajdziesz się na dole.

*** Od kiedy jest z nami Martyna, staramy się pracować nad słownictwem. To najlżejsze co mogłem w tym momencie powiedzieć.