O podbiegach słów kilka – Blog IROMAN.pl

Po Półmaratonie Karkonoskim chodzi za mną myśl, aby napisać coś o technice biegania w górach. Z jednej strony nie potrafiłbym powiedzieć, że jestem specjalistą i autorytetem, do Marcina Świerca to raczej mi daleko. Z drugiej, jak widziałem niektórych startujących w Szklarskiej, to ręce mi opadały (na szczęście na uda, żeby robić swoją robotę). By ostatecznie rozwiać moje wątpliwości poszukałem dzisiaj w internecie poradnika odnośnie podbiegów który mógłbym polecić amatorom górskiego zarzynku i… z braku takowego siadamy z Martyną do pisania (to znaczy, Martyna właśnie poszła spać i można usiąść do pisania). Na warsztat lądują podbiegi i podejścia.

Bieg górski wygrywa się na zbiegach,

ale przegrać go najłatwiej właśnie na podbiegach. O ile nie walczysz o czołowe miejsca, to powinieneś przede wszystkim uważać, żeby nie przegrać. Możesz się spalić szturmując pierwszą na trasie ścianę, możesz zmarnować kupę niepotrzebnej energii przez złą technikę podchodzenia, albo nawet, zmarnować zbyt wiele czasu człapiąc do góry i w efekcie nie zmieścić się w limicie. Podbieganie, zarówno w biegach anglosaskich jak i alpejskich, to umiejętność równie ważna co zbieganie i nie powinieneś jej ignorować. Tak więc tytułowe stwierdzenie wbij sobie do głowy, ale w pełnej formie.

Podbieg podbiegowi nierówny

Bardzo chciałby dać ci gotowy przepis „taką a taką długość i stromiznę podbiegaj, a taką maszeruj”. Albo „na biegach do półmaratonu podbiegaj wszystko, a na dłuższych podchodź”. To oczywiście nie jest takie proste. Długość, nachylenie czy nawierzchnia to bardzo ważne wyznaczniki definiujące intensywność, ale do nich dochodzą inne. Równie ważne, jeśli nie ważniejsze, jest umiejscowienie podbiegu na trasie. Inaczej będziesz szturmował śnieżkę, wiedząc, że meta jest na szczycie, inaczej gdy szczyt jest dopiero w połowie trasy. Inaczej powinieneś patrzeć na ostry podbieg na Eliminatorze, który cały jest ostrym podbiegiem, inaczej na Półmaratonie Ślężańskim w którym za chwilę będziesz miał kilka kilometrów ostrego zbiegu po asfalcie. Całe rozważania można sprowadzić do jednego słowa: Taktyka. Umiejętność, której nauczyć się można w zasadzie tylko w boju, startując i sprawdzając samego siebie. Mimo to można spróbować przyjąć pewne założenia:

Im dalej do mety, tym oszczędniej traktuj dane podejście. będziesz miał jeszcze czas się sponiewierać.
Jeśli podbieg zakończyłeś słaniając się na nogach, a przed tobą zbieg – znaczy, że zrobiłeś go za ostro. Często warto odpuścić tuż przed szczytem, żeby zebrać siły potrzebne do sprawnego zbiegania.
Długie, łagodne podbiegi da się robić biegiem, trzeba tylko znaleźć właściwy rytm i konsekwentnie się go trzymać, pilnując ewentualnych zmiany nachylenia. Na takich odcinkach amator traci najwięcej, niepotrzebnie wytracając prędkość. Skup się, pilnuj techniki i podbuduj psychikę licząc wymijanych zawodników.
bardzo krótkie podbiegi, również te ostre, bierz szturmem, z rozpędu. Nie wytracaj niepotrzebnie pędu, zwłaszcza że często po takich „akcentach” jest zbieg, na który warto wejść z impetem.
Potwory, czyli długie, ostre podejścia, to w dużej mierze kwestia psychiki. Przejdź do marszu, złap rytm i powtarzaj sobie, że jest ok, że idzie zgodnie z planem i ta cholerna góra to clou tych zawodów. Wszyscy się na niej męczą, więc nic dziwnego, że ty też. Nie patrz na GPS’a, nie analizuj, tylko dotrzymaj do końca, a okaże się, że poszło lepiej niż się spodziewałeś.
„Krótkie, łagodne podbiegi to nie podbiegi” 😉

Tak jak już pisałem – wszystko zależy od charakterystyki zawodów. Najważniejsze to 1) myśleć, 2) nie spalić się, 3) nie zabałamucić, gdzie nie trzeba. W tej kolejności.

Gdy przechodzisz do marszu

To przede wszystkim pamiętaj, że to nie musi być nic złego. Nawet jeśli inni dookoła podbiegają. Dobry marsz może być lepszy niż kiepski bieg, zarówno jeśli chodzi o tempo, jak i ekonomię. Ale tylko pod warunkiem, że nie zaczynasz traktować marszu, jak odpoczynku. To po prostu inna forma zdobywania przewyższenia. Rady odnośnie podchodzenia:

Rytm, rytm, rytm. Jak możesz, to wspieraj się muzyką, wybierz coś o mocnym akcencie, na przykład to.
Nie pochylaj się, jakbyś chciał iść na czworaka. To jest zarezerwowane tylko dla najbardziej stromych odcinków. Lekkie pochylenie tułowia do przodu ułatwia oddychanie, ale nie przesadzaj.
Internet mówi o trzymaniu wzroku kilkadziesiąt metrów przed sobą. Ja raczej patrzę kilka metrów przed siebie, co jakiś czas zerkając wyżej, żeby skontrolować sytuację. Pilnuj przede wszystkim, żeby za patrzeniem pod nogi nie poszło pochylanie się do ziemi.
Masz kije? To rób z nich użytek. Jeśli nie, to rób użytek z rąk. Na ostrzejszych odcinkach wspieraj się rękami o uda, na lżejszych odcinkach wykorzystaj je w pracy tułowiem.
Pracuj tułowiem. Wykorzystaj balans środkiem ciężkości, pomyśl, że całe twoje ciało to takie wahadło, jego ruch powinien ci pomagać zrobić następny krok pod górę. Tylko nie szalej, kontroluj to co robisz – nie bujaj się jak pijany pajac.
Jeśli już się bujasz, to znaczy, że coś jest nie tak. Albo się zamyśliłeś, albo, co bardziej prawdopodobne, zmęczenie wzięło górę i nie kontrolujesz już techniki. Zwolnij, a jeśli trzeba to stań i odpocznij. Słaniając się z nogi na nogę, więcej energii pakujesz w utrzymanie równowagi niż podchodzenie.
Wszędzie czytam, że przy podbiegach krok powinien być krótszy, a kadencja większa. Zgoda, ale nie daj się zwariować, zwłaszcza, że podejście to nie to samo co podbieg. Stawiaj nogi stabilnie i staraj się utrzymać rytm mimo trudnej nawierzchni, a długość kroku zrzuć raczej na drugi plan, po prostu nie popadaj w ekstrema.
I pamiętaj, marsz to nie odpoczynek. Jest poważna różnica, czy maszerujesz pod górę 10-15 czy 18 min/km. Solidnym marszem wyprzedzisz niejednego zawodnika, który próbuje na siłę truchtać do góry. A przy okazji dasz odpocząć mięśniom które pracują przy biegu.

A jeśli jednak podbiegasz

To sprawa jest trochę prostsza, w końcu to bieganie, czyli coś dla ciebie naturalnego. Ale żeby nie spłycać tematu – pamiętaj o kilku kwestiach.

Nie przeginaj z bieganiem „z palców”. Na stromiznach taki krok kusi, ale ostatecznie spali ci łydki. Dla mnie moment w którym zaczynam biec na palcach najczęściej jest sygnałem, że pora przejść do marszu.
Masz kije? Tak, tutaj też możesz zrobić z nich użytek. Podbieganie z kijami to wyższa szkoła jazdy, ale jak najbardziej do ogarnięcia. Przetrenuj przed zawodami, najlepiej na początku na niezbyt stromych podbiegach. Jeśli nie masz kijków, to ręce powinny działać jak przy normalnym bieganiu.
W biegu też powinieneś uważać na pozycję „na czworaka”. Tym bardziej, że pochylając się do przodu przenosisz środek ciężkości i dużo trudniej będzie ci utrzymać równowagę przy złym postawieniu stopy (o obciążaniu kolan nie wspominając).
I przede wszystkim, pilnuj, czy na pewno jest sens podbiegać. Jeśli tuptasz w tempie, w którym mógłbyś maszerować, to marsz będzie lepszy. Patrz przed siebie, słuchaj organizmu i myśl.

Kije

Są przeciwnicy, są zagorzali fani. Sam jestem gdzieś pośrodku. Z jednej strony na półmaratonie Karkonoskim uznałem kije za zbędne, z drugiej, gdybym startował w Maratonie albo ultra dzień wcześniej, raczej chciałbym je mieć. a już na takiej Hardej Suce trudno mi sobie wyobrazić ukończenie bez nich. Im dłuższa trasa, tym większy mają sens. Zaś w zimowych biegach napęd na cztery kopyta jest nieoceniony. Jeśli decydujesz się na kije to proszę cię tylko – bierz pod uwagę, że dookoła ciebie są ludzie (i to nie tylko na starcie). Z tego względu część organizatorów zakazuje startów z kijami, warto przestudiować regulamin, zanim dostanie się po uszach.
Tak jak już pisałem, z kijami można wchodzić, ale można też biec. W wielu sytuacjach pomagają też przy zbiegach (może poza takim zbiegiem z Krzyżnego). Tak więc jak już tachasz te patyki ze sobą – to używaj.

Inne

Na koniec garść uwag i spostrzeżeń, które nie zmieściły się na wcześniejszych listach:

Podbieganie rozgrzewa. Tak, niby żadne odkrycie, a jednak wiele osób ignoruje to i uparcie gotuje się w tym, co ma założone od startu. A na koniec tracą masę energii chłostani wiatrem który czeka na ich mokre ciuchy na szczycie. Strzał w oba kolana, nie polecam.
W górach liczenie kilogramów nabiera nowego wymiaru. Przed startem trzy razy pomyśl, czy dana rzecz naprawdę jest ci potrzebna (patrz wyżej – ciuch). Mimo, że góry bywają kapryśne pogodowo, na krótszych trasach nie ma co popadać w paranoję i zabierać 50-cio litrowego plecaka z wyposażeniem „na wypadek”. Na wspomnianym półmaratonie miałem mp-3, trzy żele i składany kubek (wymagany regulaminem). Mimo deszczu na starcie, miałem koszulkę z krótkim rękawem i krótkie spodenki (a i to momentami grzało jak cholera).
Słuchaj swojego organizmu. U siebie na przykład zauważyłem, że pierwsze podejście to prawdziwy ogień w płucach i łydkach, zaś po nim organizm wpada w rytm i idzie już dużo spokojniej. Dzięki temu nie załamuję rąk, gdy po pierwszym pagórku dyszę jak parowóz. Za to mocno pilnuję skurczy, zwłaszcza na zbiegach, gdzie nagły brak władzy nad nogą może skończyć się poznaniem ratowników z GOPR.

Podsumowanie

Biegnie po górach to nie zawsze bieganie w sensie dosłownym i warto mieć tego świadomość. Trenować warto nie tylko wbieganie, ale również wchodzenie. Zaś na samych treningach pracować nie tylko nad siłą, ale również nad techniką. Tej ostatniej trudno nauczyć się inaczej, niż po prostu biegając w górach, mam jednak nadzieję, że ten poradnik będzie dla ciebie dobrym punktem wyjścia.